PERIODISK FASTE

Hvad er periodisk faste?

Periodisk faste, også kaldet intermitterende faste, vil sige, at du giver din krop og fordøjelse en bevidst spisepause på mere end 12 timer. Vi ved fra nyere forskning, at det er en måde at opnå en række vigtige helbredsfordele på. Det er helt sikkert et princip, vil vil se mere og mere udbredt over de næste årtier.

Der er forskellige regimer inden for periodisk faste. De bedst belyste og formentlig Iettest tilgængelige er:

1) 16:8 faste. Du faster i 16 timer af døgnet og har en spiseperiode på 8 timer. Det gør du de fleste dage på ugen, når det i øvrigt passer dig. Skal du fx spise morgenmad med familien i weekenden, kan du springe over. Det er ikke en skarp grænse, så der kun sker noget godt i din krop på 16. time. Så nogle dage passer det måske med 15 timers faste, og andre bliver det til 16 eller 17 timer.

2) 5:2 faste. Du faster 2 dage om ugen. Nogle tillader, at man på fastedagen må spise ganske få kalorier, fx en salat eller tilsvarende. 

Hvad gør periodisk faste?

En periode over 12 timer uden kalorier påvirker din forbrænding og immunsystem betydeligt og dermed mange processer i kroppen:

1) Dit immunsystem stimuleres til at rydde op i beskadigede dele i cellerne. Processen hedder autofagi. Det reparerer cellerne, som bliver stabile og mindre tilbøjelige til at opføre sig uhensigtsmæssigt og vokse som kræftceller. Museforsøg viser, at mus lever længere. Man har en god formodning om, at det samme vil vise sig hos mennesker.

2) Din forbrænding skiftes til nedbrydning af fedt og dannelse af ketonstoffer. En hel del vil tabe sig, når de begynder at praktisere periodisk faste. Vægttabet vil fortrinsvist være i form af et fedttab.

3) Glukose-tilbuddet til hjernen falder, og hjernen begynder at forbrænde ketonstoffer. Det starter en kaskade af reaktioner i hjernen. Hjernens vækstfaktor, BDNF, dannes, og nerveceller dannes og danner nye og flere forbindelser. I undersøgelser kan man registrere, at hjernen arbejder hurtigere. Ligeså nedsættes udviklingen af såkaldte neurodegenerative sygdomme, dvs. sygdomme hvor hjernen forfalder, fx hukommelsessvækkelse, demens og parkinsons syge.

4) Niveauet af inflammation i din krop falder. Inflammation deltager i udviklingen af bl.a. diabetes, hjertekarsygdom, forhøjet blodtryk og autoimmune sygdomme såsom psoriasis, inflammatorisk tarmsygdom og multipel sclerose.

5) Dit blodsukker stabiliseres. Risikoen for diabetes nedsættes.

6) Mange oplever en forbedret fordøjelse og tarmfunktion.

Hvordan gør du?

Ved 16:8 regimet faster du i 16 timer i døgnet. Man kan også faste længere, og nogle dage bliver det måske lidt kortere. Spisepausen starter efter din sidste fødeindtagelse og kører 16 timer, typisk hen over natten. Mange vælger at gøre det fra kl 20 om aftenen til kl 12 frokost. Men i princippet kan det også være fra kl 15 om eftermiddagen til kl 7 morgenmad.

At faste 16:8 passer mange godt, fordi det i praksis "bare" betyder at springe et måltid - og måske lidt snacken - over.

Det er vigtigt at drikke nok i spisepausen. Vand, danskvand, sort kaffe og the uden mælk og sukker er gode drikke. Dvs. drikke uden kalorier. Kroppen har stadig brug for væske, som også virker sultdæmpende. Især varme væsker og danskvand kan have en behagende virkning. Det diskuteres, om light sodavand er tilladt. For nu vil det nok være bedst at undlade. 

Hvis du ikke har været vant til periodisk faste, vil det være godt at gøre det næsten hver dag i en måneds tid for at komme godt ind i vanerne og for at vænne kroppen til det. Herefter kan du gøre det de fleste af ugens dage, når det passer ind. Måske springer du weekenderne over, måske har du bare ikke lyst til at gøre det hver dag.

Bliver man dårlig?

Det er normalt at blive lidt dårlig de første dage, mens kroppen vænner sig til det. Måske hovedpine, træthed, rumlende mave. Men de fleste bliver også overraskede over, hvor hurtigt det forsvinder. Efter 3-4 dage vil mange ikke længere generes af at faste periodisk.

Sulten spøger i starten. Men du skal bare holde ved. Den er bare en bølge, som efter en halv time er væk igen. Tag evt. noget at drikke. Hold dig beskæftiget. Når der er gået nogle uger med periodisk faste, er du ikke mere sulten end før.

Du kan sagtens træne i sin spisepause. Måske kan du de første uger ikke præstere helt det samme som inden, men kroppen tilpasser sig hurtigt, og de fleste kan efter kort tid ikke mærke nogen forskel på deres træning. Elitesportsfolk bør dog ikke dyrke periodisk faste, da de har behov for kontinuerlig tilførsel af først og fremmest kulhydrater. 

Er faste for alle?

Ældre mennesker bør ikke faste hver dag. Hensynet til at få fyldt på med proteiner til deres muskler for at opretholde et højt funktionsniveau vejer tungt. Så fra 65-års-alderen bør du ikke gøre det mere end 2 dage om ugen - og i øvrigt altid være opmærksom på at få godt med protein i din kost.

Børn bør ikke faste. Dels er konceptet ikke ordentligt undersøgt hos børn, dels vokser de, og dels bør de udvikle så naturligt et forhold til mad som muligt.

Mennesker med spiseforstyrrelse bør afholde sig fra periodisk faste. Det samme gælder gravide og ammende.

Kvinder kan ellers godt faste periodisk. Nogle kvinder har en meget følsom hormonbalance. Oplever du, at din menstruationscyklus bliver uregelmæssig eller udsættende af periodiske faste, bør du gå ned i hyppighed af fastedage eller varigheden af spisepausen.

Styrketræning

Det er godt at styrketræne, hvis man praktiserer periodisk faste. Det er det i virkeligheden for alle. En god muskelstyrke sikrer, at din krop kan meget, at du er sikker og stabil, at du ikke får skader, at din forbrænding er høj, og at du kan leve længe med et højt funktionsniveau.

Vitaminer

En god multivitamin og -mineral vil sikre mod mange mangeltilstande, hvis du ikke får indtaget nok vitaminer og mineraler i dit spisevindue. Det samme gælder omega-3 fedtsyrer, magnesium, D-vitamin i vinterhalvåret og, afhængig af kostens sammensætning, jern.

Lykkes det?

I undersøgelser lykkes det for ca 2 ud af 3 at holde fast i at faste periodisk. Nogle kan mærke positive virkninger på kroppen. Andre kan ikke mærke det, men kan kan måle det. For den 1/3 det ikke lykkes for, skyldes det som regel vedvarende ubehag, at det bliver ved at føles hårdt og svært, eller at deres liv er indrettet på en måde, så det slet ikke passer ind.

Prøv det og se, om det også er noget for dig.