SØVNKVALITET

Søvn er ofte undervurderet. Det er en af de allermest betydningsfulde faktorer for dit helbred og din fysiske og mentale formåen. Søvnforskningen de senere år har vist, at søvnkvaliteten er mindst lige vigtig som søvnlængden, på visse områder nok vigtigere. Her får du forskningens vigtigste råd til, hvordan du får bedst mulig søvn.

Hvad opnår jeg med søvnen?

Når du sover, vasker din krop hjernen ren. Det påvirker utroligt mange mekanismer, som styrer hele kroppen. Der er god forskning, der finder følgende effekter af god søvn.

Fysisk

1) Dit immunforsvar arbejder bedre og kan bedre bekæmpe infektioner og beskytte din krop mod at udvikle sygdom.

2) Du har mindre risiko for at få hjertekarsygdom. Dvs. blodpropper, åreforkalkning, alvorlige blødninger og dårlig virkning af hjertet.

3) Inflammation i kroppen sænkes. Det har betydning for en lang række sygdomme, bl.a. betændelse i led, psoriasis og eksem, diabetes og autoimmune sygdomme.

4) Du oplever mindre smerte sammenlignet med mennesker, der har dårlig søvnkvalitet.

5) Du vil være mere tilbøjelige til at foretage sunde valg i din livsstil.

6) Du præsterer bedre i en fysisk udfoldelse, hvis den er forudgået af god søvn.

Mentalt

1) Hjernen arbejder hurtigere og mere effektivt.

2) Du er bedre beskyttet mod at lade dig stress og at udvikle stress.

3) God søvn spiller en forebyggende rolle i demens.

4) Du præsterer bedre i kognitive tests, hvor hjernen udfordres.

5) Du vil føle dig i bedre humør og med mere overskud.

Hvordan er søvnen opbygget?

Søvnen er opbygget i perioder. Hver periode, eller cyklus, varer ca 1,5 time. Du starter med let søvn for så at gå igennem faser til den dybe søvn, hvor kroppen især restituerer. Herefter følger REM-søvn-fasen, hvor øjnene bevæger sig, og meget drømmeri sker i denne fase. En cyklus er nu færdig, og du starter forfra begyndende med let søvn.

Det er normalt, at nogle vågner op imellem to cyklusser. Man er langt fra den dybe søvn, og man kan godt kortvarigt vågne op. Især med alderen bliver det mere og mere normalt at vågne imellem søvncyklusser. Det gør ikke noget dårligt for søvnkvaliteten. Man lægger sig bare til at sove videre ind i næste søvncyklus.

Den dybe søvn er vigtig for god søvnkvalitet. Man får forholdsmæssigt meget mere af den dybe søvn i nattens første søvncyklusser end de sidste.

Stabile sengetider

Prioriter så vidt muligt regelmæssige sengetider. Dvs. at gå i seng nogenlunde samme tid og stå op omtrent samme tid hver dag eller de fleste dage.

Få dagslys

Det er vigtigt for god søvnkvalitet at få dagslys om dagen. Helst lige fra morgenstunden. Er det mærke udenfor, når du står op, så tænd lysene. Det er med til at nulstille dit indre ur i hjernen, som bliver bedre til at holde os vågne og friske om dagen og dybt sovende om natten.

Få dagslys ind på dit arbejde. Kom gerne udenfor i løbet af dagen og få lys.

Rolig aftenrutine

Aftenen skal være rolig. Selvfølgelig skal der være plads til godt selskab, men de almindelig aftener skal gerne være rolige, så din krop og hjerne ikke bombarderes med input. Motioner ikke de sidste timer før sengetid. Spis ikke lige inden sengetid. Stop, så du ikke går overmæt i seng. Dæmp belysningen om aftenen. Både lyset i dit hjem og fra skærme. Hvis du er meget følsom for skærmlys, kan du anvende en brille, der filtrerer det blå skærmlys væk.

Træning

Det er godt at træne i løbet af dagen. Rigtig godt. Mange undersøgelser har vist, at det skaber bedre nattesøvn.

Elsk din søvn og dit soveværelse

Psykologiske mekanismer påvirker din søvn i høj grad. Derfor skal du vænne dig til at elske at sove og at elske dit soveværelse.

Indret soveværelset behageligt, så det opleveres rart for dig. En god senge, et dejligt sengetøj, behagelig afslappende omgivelser. Så du virkelig har lyst til at hoppe i seng, når du er derinde. Væn også gerne din hjerne til, at der ikke foregår meget anden end søvn i dit soveværelse (og måske sex).

Tænk positivt på din søvn. Den er faktisk din bedste ven. Den vil dig det rigtig godt. Forbinde den med noget godt og behageligt. Vågner du fx midt på natten, så tænk, hvor dejligt det er, at du stadig har tid at sove i. Frem for at ærgre dig over, at du er vågnet, eller på forhånd forvente, at det nu bliver svært at falde i søvn igen.

Meditation

Tanker og stress kan holde mange mennesker vågne. Ofte også negative tanker om søvnproblemer. Benyt dig af meditative teknikker for at få styr på tankerne og stressen, så de ikke får lov at fylde dit hoved, når det er sovetid. Der findes mange lydfiler, apps, teknikker, kurser og undervisninger, man kan benytte sig af.

Nydelsesmidler

Alkohol lige inden sengetid vil altid give dårligere søvnkvalitet. Det ved vi fra undersøgelser med elektrisk søvnovervågning. Man føler måske, man lettere falder i søvn, men man får betydeligt dårligere søvnkvalitet natten igennem. Et glas eller to om aftenen skal helst ligge 2-4 timer inden sengetid, så det er ude af kroppen, når du går i seng.

Koffein påvirker søvnen, men ret individuelt. Nogles søvnkvalitet bliver ikke synderligt påvirket af koffein, mens andre oplever forringet søvn. Er du en af dem, så drik ikke koffein efter kl 14.